7 начина да контролираме чувството за глад

Случвало ли Ви се е да се чувствате гладни и да ровите в хладилника за нещо сладко? Или нощем да се събуждате от глад? Бъдете сигурни, че не се случва само на Вас.

Много хормони взимат участие в регулиране на глада и апетита. Най-важните от тях са грелин и лептин. Наричат ги още “хормоните на глада”.

Все още тези два хормона са обект на много проучвания, но запознавайки се с тях, можете да балансирате теглото и да спрете да напълнявате.

• Лептин: Хормонът на ситостта. Произвежда се от мастните клетки и води до чувство на ситост. Когато се повиши количеството му, се чувстваме нахранени. Но много високите нива на лептин водят до лептинова резистентност и да не можем да усетим ситост от храната. Това състояние се преодолява с упражнения и диета.
• Грелин: Хормонът на глада. Отделя се от клетките на стомаха и сигнализира мозъка, че сме гладни. Грешникът се повишава преди храна и рязко спада след храна. При наднормено тегло е по-нисък от нормалното, но такива хора са по-чувствителни към хормона. Това води до пристъпи на силен глад.

Какво да направим, за да намалим апетита си?

• Включете закуска в менюто си, като се храните през 2-3 часа. По този начин нивата на лептин и грелин са стабилни и пристъпите на силен глад особено вечер са по-малко.
• Добавете протеин в менюто си – протеинът повишава нивата на лептин и дава чувство за ситост. Нужно е само 15-35 гр. протеин на хранене.
• Консумирайте храни, богати на омега-3 мастни киселини: така се намалява лептиновата резистентност. Включете авокадо към яйцата сутрин или ядки 2-3 пъти седмично в менюто си, както и риба 2 пъти седмично. Така се стимулира отделянето на лептин.
• Включете плодове и зеленчуци в менюто – те са ниско калорични и стабилизират нивата на грелин.
• Спете достатъчно – сънят 7-8 часа на денонощие води до по-ниски нива на грелин и по-високи на лептин. Това намалява нуждата от прием на сладки храни.
• Спортувайте – това води до по-високи нива на лептин и преодоляване на лептиновата резистентност. Ако спортът Ви е чужд, включете ходене по 15 мин. дневно 3-4 пъти в седмицата, като увеличавате до 30 мин. на ден 3-4 пъти седмично.

Ако имате затруднения, консултирайте се с ендокринолог и диетолог, които да Ви помогнат в борбата с наднорменото тегло.

Д-р Мария Калинкова, ендокринолог