Емоционално хранене: какво е важно да знаете?

Посягате ли към хладилника, когато се чувстваме потиснати или разстроени? Не сте сами! Много често хората прибягват до храната като начин за справяне с тези емоции.

Когато ядем като последствие от нашите емоции, това се нарича емоционално хранене. Всеки го прави понякога.

Нашите тела се нуждаят от храна, за да оцелеят. Това се обяснява с факта, че храненето сигнализира центъра на награждаването в мозъка и ни кара да се чувстваме по-добре.

Когато емоционалното хранене се случва често и нямаме друг начин за справяне с проблемите, това вече е проблем.

Въпреки че може да го чувствате като начин за справяне, както и че нямаме друг начин за преодоляване на проблемите, емоционалното хранене не помага с нищо. Ако се чувствате стресирани, нервни, неспокойни, самотни или отегчени, храната няма да оправи тези чувства.
За някои хора, справянето с проблемите чрез храната води до чувства на вина и срам- което е още по- тежко. Справянето с емоционалното хранене е сложен процес.

Храната е в центъра на толкова много неща, които можем да правим. Храната е част от празници, приготвянето на храна е начин да покажем грижа, споделянето на храна е начин за социализация. Нормално е да имаме емоционална свързаност с храната. Целта е да да можеш да направим осъзнати решения за това кога и как да ядеш.

Какво кара човек да се храни заради емоциите си? Почти всичко може да предизвика желание за храна. Най-често това е:

• стрес на работа;
• финансови затруднения;
• здравословни проблеми;
• проблеми във връзката.

Хора, които спазват диети или имат история на спазване на диети са по-склонни да имат емоционално хранене. Други причини могат да са: неосъзнатост за това как се чувстваме, алекситимия / невъзможност за справяне с емоциите/, емоционална дисрегулация, проблеми с надбъбречно-коровата ос.

Емоционалното хранене е често автоматично действие. Колкото повече се използва храненето за справяне с проблемите, толкова повече това се превръща като навик.

Емоционалното хранене хранително разстройство ли е? Само по себе си това не е хранително разстройство, но може да се превърне в такова.

Дисрегулираното хранене включва:

• • разделяне на храните на лоши и добри;
  • често спазване на диета или ограничения в храненето;
  • хранене в резултат на емоции;
  • нерегулярно хранене;
  • обсесивни мисли за храна и как влияе на животът ви;
  • чувства на вина и срам при консумация на нездравословни храни.

Защо храната?

Има много причини поради, които храненето се превръща в начин за справяне. При емоционалност се пораждат чувства на празнота и лабилност. При храненето се отделя допамин, които е хормон водещ до чувство на задоволство. Освен това ние имаме навици с храната. Ако винаги ядем, като сме стресирани, това може да ни кара дори при най-малкия стрес да посягаме към храната, без дори да осъзнаваме. Освен това, храната е навсякъде. Снимките и рекламите на храна още повече повишават апетита.

Каква е разликата между емоционално хранене и физическото хранене?

Хората и животните трябва да ядат, за да оцелеят. Нормално е да се нуждаем от храна и да си мислим за определен вкус и ястие. Може би се чудите каква е разликата между емоционално хранене и физическия глад. Отговорът на този въпрос е труден и понякога може двете явления да са комбинирнаи в едно.

Как да разберете, че имате емоционално хранене? Хората с емоционално хранене изпитват:

• Липса на контрол при съзиране на някои храни;
• Нужда да ядат при силни емоции;
• Нужда да ядат, дори да не са гладни;
• Храната ги успокоява и усещат награждаване след храна.

Важно: Физическото и емоционално хранене могат да бъдат понякога сбъркани, но имат янкои различия. Емоционалното хранене е често внезапно, обвързано с емоциите и чувствата. Физическият глад е постепенно настъпващ и обвързан с последното хранене.

Как да спрем емоционалното хранене?

Трудно е да бъде спряно и овладяно емоционалното хранене, ето някои съвети:

1. Колкото повече си разбирате навиците, толкова по-добре. Храненето в отговор на емоциите може да стане автоматично. Колкото повече разбирате себе си, чувствата си, толкова по-лесно можете да се справите.
2. Когато не сте реално гладни, но имате нужда да ядете, помислете: какво се случва, как се чувствате, какви са емоциите ви, когато имате нужда да ядете. Може дори да си водите записки.
3. Намерете нещо да ви разсейва.
4. Не се критикувайте.
5. Бъдете любопитни защо изпитване нужда да ядете.
6. Ако забележите, че ядете емоционално при стрес, помислете за този стрес. Как можете да се успокойте.
7. Ако се храните, когато ви е скучно, намерете начин да разнообразите ежедневието си.
8. Движете се- това е много важен фактор за менажиране на стреса.
9. Движението води до намаляване на стресовите хормони в тялото. Отделят се ендорфини, които ви дават настроение. Ако не обичате спорта, помислете дори за 5 минутна разходка или разтягане. Друга опция е йогата. Хората, които редовно практикуват йога имат по-ниски нива на стрес и напрегнатост.
10. Опитайте да помислите за момента, в който сте, така може да контролирате чувстото на стрес. Седнете и се фокусирайте как дишате, мислете за неща и места, които ви карат да се чувствате спокойни.

Осъзнатото хранене е начин на хранене, което е основано на това какво ви казва организма. Така може да избегнете неосъзнатото приемане на храна без да изпитвате глад. Това е начин да се насладите напълно на процеса на ядене.

Консумирайте достатъчно храна

Храната ни е нужна, за да оцелеем. Когато си набавяме достатъчно храна, ще избегнем моментите на пригладняване през деня. Ако редовно се чувствате гладни през деня, добавете повече протеин- това ще ви засища повече. Достатъчно е 30% повече протеин. Това са храни като:

• месо, риба, морски дарове;
• яйца;
• млечни продукти;
• соя, тофу;
• бобови храни;
• ядки и семена;

Наблюдавайте апетита си: Направете разлика как се чувствате като сте гладни- усещане на глад в стомаха, чувство на отпадналост, липса на енергия, раздразнителност, липса на настроение, мислене за храна.

Оценявайте глада си от 1 до 10: Първа степен е силен глад, 10-та степен е ситост. Задайте си въпроса коя е степента на глад през през няколко часа. Това може да ви помогне да забележите кога наистина огладнявате. Ако не успявате да се справите сами, може да потърсите лекарска помощ, помощ от психолог, както и да се присъедините към групи за справяне с емоционалното хранене.

Разграфете храненията си: Точен час за закуска, обяд и вечеря и 12 часов прозорец без храна нощем. Така ще се храните през около 3-4 часа.

Ако се храните докато гледате телевизия или работите, мозъкът пропуска удоволствието от храненето. затова е добре, когато се храните да няма друго, което ви разсейва, така ще се насладите най-пълноценно на храната. Когато се разсейвате, се храните и по-бързо, което може да доведе до преяждане без да осъзнаете.

Мислете позитивно и не се упреквайте.  

Кога да потърсим помощ?

Промяната е трудна, но не и невъзможна. Променяйки емоционалното хранене може да ви даде шанс да опознаеш себе си и емоциите си по-добре. Емоционалното хранене може да се превърне в хранително разстройство. Не е нужно това са се превърне в диагноза. Ако не успявате да се справите сами, потърсете помощ. Може да се допитате до лекар-ендокринолог, психолог/ психиатър или диетолог, които да ви помогнат да повлияете физическите и емоционални аспекти на емоционалното хранене.

Д-р Мария Калинкова, ендокринолог