Д-р Гергана Дикова, АГ специалист за физическата активност и спорт по време на бременност

Д-р Гергана Дикова, АГ специалист за физическата активност и спорт по време на бременност

Гост на седмицата – д-р Гергана Дикова, специалист по акушерство и гинекология, СБАЛАГ „Майчин дом“, МУ-София

Бременността е един много специален момент в живота на жената. През този период настъпват много промени. Макар и бременността да е физиологичен процес за здравият организъм  необходимо е жената да води правилен режим на живот, за да може бременността да протича нормално и да се създават благоприятни условия за развитието на плода.

Физическата активност и спорт са от съществено значение за поддържане на добро здраве по време на бременност. Много жени, които са били активни преди бременността, искат да продължат да спортуват докато забременеят, по време и след раждането, но често те не намират достатъчно разбираема и достъпна информация, както и насоки как да го направят. Тези, които са упражнявали малко физическа активност и спорт преди забременяването, често искат да станат по-активни, за да имат здравословна бременност за себе си и за бъдещото си дете. За жалост противно на много не само европейски страни, но и в световен мащаб, в България не се обръща много внимание в тази област. Имаме доста оскъдна информация, остарели разбирания и липса на ясно изразени насоки за ползата от физическата активност и спорт по време на бременност.

Съвременните проучвания показват, че няма рискове от умерена физическа активност и спорт по време на бременност, при условие, че жената няма противопоказания за извършването им. Напротив, физическата активност е полезна както за майката, така и за плода. В световен мащаб има много разработени насоки от здравни министерства и различни здравни организации. Добър пример ни дават „Обществото на акушер-гинеколозите на Канада (SOGC)“, „Канадското дружество по физиология на упражненията“ и „Националния институт по обществено здраве на Квебек (INSPQ)“, които препоръчват редовна физическа активност по време на бременност.

Препоръки за физическа активност и спорт по време на бременност

По време на нормална бременност – без липса на противопоказания – се препоръчва умерена физическа активност и спорт 4-5 пъти на седмица по 30 минути на ден- 2х15мин. или 3х10мин. за всички бременни. Продължителността на всяко упражнение не трябва да надминава 2-3 мин, а след всяко упражнение е добре да има пауза от 30 сек до 1 мин.

  • Ако жената е по-активно спортуваща е допустимо 20-50 мин. на тренировка, но златно правило е тренировките да не бъдат много интензивни.Жената трябва да може да говори спокойно по време на дадено упражнение.
  • От съществена важност е добрата хидратация.
  • В никакъв случай не се препоръчва да се тренира за състезание или като за състезание.

Бременността и това да си майка е само по себе си много голямо постижение достойно за Златен медал!

  • Дихателни практики и упражнения са много добри. Самото дишане цели да активира мускул transversus abdominis и по този начин да се заучи връзката мускул-мозък, което да помогне на бременната при напъните по време на раждането.

Много често се случва жените да не знаят как да напъват и да задържат въздуха в бузите “напъвайки в лицето”, което не помага за раждането, а напротив, това води до неефективни напъни и кръвоизливи в очите и по бузите на жената.Също така последствие от това неправилно дишане е, че плода се задържа в една плоскост на таза и често в тези случай се налагат допълнителни акушерски методи и оперативни техники за завършване на раждането.

Добре е да се посещават училища за родители, където на бременната да бъде обяснен механизмът на раждането и какво се изисква от жената, за да може всичко да завърши благополучно и успешно.

След 5-ти месец от бремеността не се препоръчват упражнения или дълго лежане по гръб. Промените в матката  оказват натиск върху кухината на Vena cava (състояние познато като като Supine syndrome). Това може да доведе до ограничено връщане на кръвта от долните крайници към сърцето, което се характеризира с внезапен спад на кръвното налягане, виене на свят, студена пот, гадене, задух, бледност и нарушеня в съзнанието. В някои случаи и сърцебиене. Това ограничава притока на кръв към бременната и към плода. Изхода от това състояние е незабавна смяна на позицията на бременната-изправена или легнала наляво.

Както беше споменато, за да тренира докато е бременна, жената трябва да е сигурна, че  бременноста се развива добре и няма риск за нея и плода. 

  • Не е разумно да се изпълняват упражнения, които изискват интензивно скачане, повдигане на краката от лег, както и да се избягват други упражнения с лежане по гръб в частност след 16 г.с. Не се препоръчва практикуване на контактни спортове, в които има риск от удари- бокс, джудо, кикбокс и тн.

За жени, които се занимават професионално със спорт, всяко едно упражнение трябва да бъде модифицирано според състоянието й и да се изпълнява под строг и постоянен контрол на треньор, специално обучен в тази област. Например – ако бременната желае да изпълнява популярното фитнес упражнение „Хип Тръст“ (повдигане със седалище и лост, подпирайки раменете на лежанка), то може да се модифицира като бременната се облегне с рамене върху лежанка и постави ластик под коленете, а лостът може да се постави под корема без да го притиска. 

При каквъвто и да е дискомфорт всяко едно упражнение трябва да бъде прекратено!

Д-р Гергана Дикова, АГ специалист за физическата активност и спорт по време на бременност - Изображение 1
По време на бременността коремът на жената нараства. При голяма част от жените това води до диастаза-раздалечаване на двете половини на правият коремен мускул-Rectus abdominis.

За да се избегне това състояние е доказано, че добрият режим и спорт преди и по време на бременност намалява риска от изменения на мускулатурата в дълготраен период. Да, коремът нараства, но често си възвръща формата за няколко месеца, даже седмици. 

Друг съвет е да се избягва носенето на тежки неща, да няма обездвижване, да се внимава за правилната стойка и позиция и да не се качват много килограми.

Не на последно място от съществена важност е жените да обърнат внимание за тренировки и упражнения, укрепващи тазовото дъно (пример – упражнения на Кегел), това ще улесни напъните по време на раждането и ще ги направи ефективни. Не трябва всичко да бъде отдадено на коремните мускули, защото това крие риск раждането да завърши травматично за майката и плода.

Д-р Гергана Дикова, АГ специалист за физическата активност и спорт по време на бременност - Изображение 2
Ползи за майката и плода

Безпорно ползите от физическа активност и спорт, както при бременни, които нямат противопоказания за упражняването им, така и при небременни жени са изключително много.

При неправилно хранене, намалена физическа акивност и други неблагоприятни условия бремеността може да премине от физиологично в патологично състояние.

Значителна е ползата от физическа активност и спорт за намаляване на риска от прекомерно напълняване по време на бременност. 

Качването на килограми е притеснително за много жени не само от естетична гледна точка, но и от здравословна. То е нормално в определени граници, но ако е прекомерно то може да доведе до неправилно протичане на бремеността с много съпътстващи рискове. Често сме чували: „Не се ограничавай“, „Не се притеснявай, яж колкото искаш“ или „Яж за двама“. Това са много грешни съвети не само от близки на бременната, но и от специалисти.

При правилно физическо натоварване и спорт наблюдаваме и намаляване на риска за отключване на Гестационен диабет. Това състояние се открива най-често между 24 и 28 гестационна седмица и се изявява с повишени нива на кръвната захар. Рисковете както за майката, така и за плода са много, но те са обект на друга дискусия.  Добрият двигателен режим и правилното хранене значително намаляват вероятността за Гестационен диабет, а и при вече установен такъв имат благоприятно въздействие за контрола му и намаляване на негативните последствия.

Съществуват заначителен брой публикации, където се наблюдава над 40% намаление на риска от високо кръвно налягане и прееклампсия, което е серизно и рисково състояне на бременността, характеризиращо се с повишено кръвно налягане и протеинурия, което неконтролирано може да доведе до сериозни последствия за майката и плода.

Физическата активност и спорт по време на бременност води до намаляване на задуха не само при ежедневните физически натоварвания, но и при по-големи такива.

Доказано е също така, че бременните, които упражняват умерена физическа активност и спорт страдат по-рядко от депресия и самочувствието им заначително се повишава. Тези неща сами по себе си водят до много добър и позтивен ефект върху протичането на бременността, но и в послеродовият период, които е много рисков за развитие на депресивни състояния.

Много от бременните се оплакват от болки и стягане в областта на корема и кръста. По време на бременност има сриозно ограничение в медикаментите, които могат да се предписват, а често предписаните разрешени медикаменти не повляват тези оплаквания. Спорта и физическата активност значително намаляват тежестта на болката в гърба, както и ефективно повляват стяганията в кръста и корема.

Спортът намалява риска и тежестта на симптомите на уринарна инконтиненция по време на бременност, медицинските интервенции по време на бременност и риска от раждане на голям плод (с тегло над 4 kg). 

Добре е всичките споменати ползи и препоръки да бъдат дискутирани, редактирани и разпространявани, защото се наблюдава една дезинформираност, както на специалисти и професионалисти, занимаващи се с бременни, така и на самите бременни. 

За да протече бремеността нормално, за да се осигурят добро здраве на бременната и правилно интарутеринно развитие на плода, всяка бременна жена е необходимо да спазва дадени насоки и правилен двигателен, хранителен и хигиенен режим. Най-важното и крайната цел е: „Здрава майка и здраво дете“.

Библиография:

  1. Olson, David1; Sikka, Robby S.2; Hayman, Jacob1; Novak, Melissa1; Stavig, Christina1. Exercise in Pregnancy. Current Sports Medicine Reports 8(3):p 147-153, May 2009. | DOI: 10.1249/JSR.0b013e3181a61d51
  2. Fell, D.B., Joseph, K.S., Armson, B.A. et al. The Impact of Pregnancy on Physical Activity Level. Matern Child Health J 13, 597–603 (2009). https://doi.org/10.1007/s10995-008-0404-7
  3. American College of Obstetricians and Gynecologists Committee Opinion Number 267. Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Washington, DC: The American College of Obstetricians and Gynecologists; January 2002.
  4. American College of Sports Medicine. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. 6th ed. Philadelphia: Lippincott, Williams and Wilkens, 2000.
  5. Artal R, O’Toole M, White S. Guidelines of the American College of Obstetrics and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br. J. Sports Med. 2003;37:6-12.
  6. Artal R, Sherman C. Exercise during pregnancy: safe and beneficial for most. Phys. Sports Med. 1999;27:51-8.
  7. Clapp JF. Long-term outcome after exercising throughout pregnancy: fitness and cardiovascular risk. Am. J. Obstet. Gynecol. 2008;199(5): 489.e1-489.e6.
  8. Clapp JF. Exercise during pregnancy: An Update. Clin. Sports Med. 2000; 19:273-86.
  9. 15. Clapp JF, Dickstein S. Endurance exercise and pregnancy outcome. Med. Sci. Sports Exerc. 1984;16:556-62.
  10. Davies GAL, Wolfe LA, Mottola MF. Joint SOGC/CSEP Clinical Practice Guideline: Exercise in pregnancy and the postpartum period. Can. J. Appl. Physiol. 2003;28(3):329-41.
  11. Hatch MC, Shu XO, MacLean DE, et al. Maternal exercise during pregnancy, physical fitness, and fetal growth. Am. J. Epidemiol. 1993;137:1105-14.
  12. Hegaard HK, Hedegaard M, Damm P, et al. Leisure time physical activity is associated with a reduced risk of preterm delivery. Am. J. Obstet. Gynec. 2008;198(2):180.e1-180.e5
  13. Jeffreys R. The Pregnant Exerciser: An Argument for Exercise as a means to Support Pregnancy. ACSM Certified News. 2005;15(3):4-6.
  14. Koltyn KF, Schultes SS. Psychological effects on an aerobic exercise session and a rest session following pregnancy. J. Sports Med. Phys. Fit. 1997;37:287-91.
  15. Кramer MS, McDonald SW. Aerobic exercise for women during pregnancy. Cochrane Database Syst. Rev. 2006;(1):CD000180.
  16. Madsen M, Jorgensen T, Jensen ML, et al. Leisure time physical exercise during pregnancy and the risk of miscarriage: a study within the Danish National Birth Cohort. Br. J. Obstet. Gynecol. 2007;114(11):1419-26.
  17. McMurray RG, Mottola MF, Wolfe LA, et al. Recent advances in understanding maternal and fetal responses to exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 1993;25:1305-21.
  18. Metzger BE, Buchanan TA, Coustan DR, et al. Summary and Recommendations of the Fifth International Workshop-Conference on Gestational Diabetes Mellitus. Diabetes Care. 2007;30:S251-