Хормонален баланс и спорт: Ключът към оптималното представяне

3 мин.
Хормонален баланс и спорт: Ключът към оптималното представяне

Хормоните играят централна роля в спортните постижения, възстановяването и цялостното здраве на спортистите. Те регулират енергията, мускулния растеж, издръжливостта и дори психическата устойчивост. Поддържането на хормонален баланс е от съществено значение за всички, които се занимават със спорт, независимо дали професионално или любителски.

Ключови хормони за спортното представяне

  1. Тестостерон
  • Роля:

Тестостеронът е основният анаболен хормон при мъжете (и в по-малки количества при жените). Той стимулира мускулния растеж, увеличава силата и подпомага възстановяването.

  • Влияние върху спорта:

Повишените нива на тестостерон са свързани с по-добро представяне в спортове, изискващи сила и мощ.

  • Как да го поддържате:

Регулярният сън, тренировки с висока интензивност (особено силови упражнения) и правилното хранене са ключови.

  1. Кортизол
  • Роля:

Кортизолът е стресов хормон, който помага на тялото да се справя с физическо и психическо напрежение.

  • Влияние върху спорта:

В краткосрочен план той е полезен за енергия и издръжливост. Обаче хронично високите нива могат да доведат до мускулен разпад, забавено възстановяване и изтощение.

  • Как да го контролирате:

Управлението на стреса, достатъчният сън и балансираното натоварване са от решаващо значение.

  1. Инсулин
  • Роля:

Инсулинът регулира кръвната захар и подпомага съхранението на енергия (гликоген) в мускулите.

  • Влияние върху спорта:

Той е важен за енергията по време на тренировка и възстановяването след нея.

  • Как да го поддържате:

Консумирайте въглехидрати с нисък гликемичен индекс преди тренировка и висок гликемичен индекс след нея за оптимално възстановяване.

  1. Хормон на растежа (GH)
  • Роля:

GH подпомага мускулния растеж, регенерацията на тъканите и изгарянето на мазнини.

  • Влияние върху спорта:

Високите нива на този хормон подпомагат възстановяването и адаптацията към физическото натоварване.

  • Как да го стимулирате:

Спете достатъчно (GH се отделя основно по време на дълбокия сън) и правете тренировки с висока интензивност.

  1. Естроген и прогестерон (при жени)
  • Роля:

Естрогенът подпомага здравето на костите и сърдечно-съдовата система, докато прогестеронът регулира менструалния цикъл и възстановяването.

  • Влияние върху спорта:

Промени в нивата на тези хормони могат да повлияят на издръжливостта и силата.

  • Как да ги контролирате:

Балансираното хранене и редовната физическа активност са важни. При проблеми е добре да се консултирате с ендокринолог.

  1. Адреналин и норадреналин
  • Роля:

Това са “хормоните на борбата или бягството”, които осигуряват енергия и концентрация по време на интензивно физическо натоварване.

  • Влияние върху спорта:

Те повишават сърдечния ритъм, ускоряват кръвообращението и осигуряват мигновен прилив на енергия.

  • Как да ги балансирате:

Правете редовно кардио тренировки и включвайте техники за релаксация след тях.

  1. Тироксин (T4) и трийодтиронин (T3)
  • Роля:

Хормоните на щитовидната жлеза регулират метаболизма, енергията и температурата на тялото.

  • Влияние върху спорта:

Ниски или високи нива на тези хормони могат да доведат до умора, намалена издръжливост и други здравословни проблеми.

  • Как да ги поддържате:

Консумирайте храни, богати на йод и селен, и се консултирайте с ендокринолог при съмнения за дисбаланс.

Как да поддържате хормонален баланс като спортист?

  1. Хранене: Приемайте разнообразна и богата на микро- и макронутриенти диета.
  2. Сън: Осигурете си поне 7-8 часа качествен сън на денонощие.
  3. Тренировки: Включвайте както силови, така и аеробни тренировки, но не пренатоварвайте тялото.
  4. Стрес: Намалете психическия стрес чрез медитация, йога или други техники за релаксация.
  5. Консултация с ендокринолог: Ако забележите необичайни симптоми като умора, загуба на сила или промени в теглото, е добре да се консултирате със специалист.

Хормоните са като скоростната кутия на организма – когато те са в баланс, това подобрява и постиженията в спорта. Затова грижата за тях е също толкова важна, колкото и тренировките и храненето.

Д-р Мария Калинкова, ендокринолог

Попуплярни постове

Как да балансираме хормоните си по време на празниците?

3 мин.
Как да балансираме хормоните си по време на празниците?

Празничният сезон често е време на радост, но и на стрес, преяждане и нарушен режим. Всички тези фактори могат да повлияят негативно на хормоналния баланс. Важно е да поддържаме здравето си, за да се насладим на празниците пълноценно. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да запазите хормоналния си баланс по време на празниците.

  1. Контролирайте нивата на стрес

Стресът е един от основните врагове на хормоналния баланс. По време на празниците задачите и очакванията могат да ви натоварят психически. Кортизолът, известен като „хормон на стреса“, се покачва при напрежение и може да доведе до умора, безсъние и промени в теглото.

Какво да направите:

  • Практикувайте техники за релаксация като медитация, дълбоко дишане или йога.
  • Делегирайте задачи и не се стремете към съвършенство.
  • Отделяйте време за себе си, дори за кратка разходка на чист въздух.
  1. Хранете се балансирано

Празничните трапези често включват изобилие от сладкиши, мазни храни и алкохол. Въпреки че е изкушаващо, прекомерният прием на захар и наситени мазнини може да наруши нивата на инсулин и други важни хормони.

Какво да направите:

  • Включете в менюто си повече богати на фибри храни като зеленчуци, пълнозърнести продукти и плодове.
  • Избягвайте преяждането, като консумирате по-малки порции и дъвчете бавно.
  • Ограничете консумацията на алкохол, тъй като той влияе на нивата на естроген и тестостерон.
  1. Поддържайте физическа активност

Редовната физическа активност помага за регулиране на нивата на инсулин, кортизол и ендорфини. По време на празниците често сме по-малко активни, което може да доведе до чувство на умора и изтощение.

Какво да направите:

  • Опитайте да включите движение в ежедневието си – танцувайте, правете кратки разходки или тренирайте у дома.
  • Дори 20-30 минути лека активност на ден могат да имат положителен ефект върху настроението и енергията ви.
  1. Осигурете си качествен сън

Липсата на сън може да доведе до дисбаланс в хормоните лептин и грелин, които контролират апетита. Също така влияе негативно на производството на мелатонин, хормона, който регулира циркадните ритми.

Какво да направите:

  • Спазвайте редовен режим на сън, дори през празниците.
  • Избягвайте електронните устройства поне час преди лягане.
  • Осигурете си тъмна и тиха среда за сън.
  1. Хидратирайте се правилно

Често забравяме да пием достатъчно вода по време на празниците. Дехидратацията може да доведе до умора, главоболие и дисбаланс в хормоните, които регулират настроението и енергията.

Какво да направите:

  • Носете бутилка с вода със себе си и пийте редовно.
  • Консумирайте билкови чайове, които успокояват и хидратират организма.
  1. Подкрепете организма си с добавки, ако е нужно

В определени случаи е полезно да се консултирате със специалист за прием на хранителни добавки. Магнезият, омега-3 мастните киселини и витамин D могат да подпомогнат хормоналния баланс.

Какво да направите:

  • Консултирайте се с лекар или ендокринолог, преди да започнете прием на добавки.

Заключение

Празниците са време за радост и споделени моменти, но също така е важно да се грижим за себе си. Балансът между здравословните навици и умерените удоволствия ще ви помогне да се чувствате енергични и спокойни. Ако имате притеснения относно хормоналното си здраве, не се колебайте да се обърнете към специалист.

Д-р Мария Калинкова, ендокринолог

Попуплярни постове

Д-р Калинкова в интервю за TV BulgariaOnAir: Диабетът се отключва при все по-млади хора

2 мин.
Д-р Калинкова в интервю за TV BulgariaOnAir: Диабетът се отключва при все по-млади хора

Начинът на хранене е 1/3 от цялата картинка, каза д-р Мария Калинкова

Над 235 хил. души у нас са в преддиабетно състояние. Това сочат данни на Международната диабетна федерация. 80% от тях не подозират, че кръвната им захар е по-висока от нормалното.

“Броят на пациентите със захарен диабет значително нараства, особено след Ковид пандемията от 2019 г. нататък. Много от тях са останали недиагностицирани, в днешно време забелязваме значително нарастване на броя на диабетиците и подмладяване на заболяването”, коментира ендокринологът д-р Мария Калинкова в “България сутрин”.

Различни фактори влияят на вероятността от заболяване

По думите ѝ има хора, които ядат по един шоколад и им няма нищо, но има хора, които консумират много сладко и това води до инсулинова резистентност.

“Факторите, които предразполагат за отключване на захарен диабет, може да се разделят на две групи. Едните са свързани с генетична или фамилна предразположеност. Другата група са епигенетичните, които са свързани с начина на живот, хранене, движение, стрес, сън. Начинът на хранене е 1/3 от цялата картинка. Движението предразполага към образуване на мускулна маса, което е важно за нашия метаболизъм”, допълни д-р Калинкова за Bulgaria ON AIR.

Според нея е важно движението и хигиената на храненето – дали се храним редовно, дали пропускаме хранене.

“Добре е поне веднъж в годината да се правят профилактични изследвания, в които може да се включи дори само една кръвна захар на гладно, с която можем да се ориентираме. Ако има и други фактори като високо кръвно налягане, наднормено тегло, заседнал начин на живот, е добре да се проведат и по-специализирани изследвания“, поясни гостът.

Трябва да следим за симптоми

Няма възрастови препоръки кога човек трябва да се изследва, по-скоро зависи от това с какви придружаващи заболявания е човекът и в какво здравословно състояние е, посочи д-р Калинкова.

“Всичко е много индивидуално. При пациенти, които имат наднормено тегло и рискови фактори, е добре да се направи – колкото по-рано, толкова по-добре. Когато имаме генетична предразположеност, също е добре да се проведе. Диабета го наричат “тихия убиец”, защото уврежда всички тъкани и органи тихо. Много често хората го неглижират и не се изследват. Самият диабет, когато се отключи, се характеризира с повишена жажда, често уриниране, повишен глад към сладки храни и напълняване. Всеки човек трябва да съблюдава за симптоми. Достъпът до медицинска помощ у нас е лесен”, каза още ендокринологът.

Гледайте целия разговор ТУК 

 

 

 

Попуплярни постове

Инхибин B: роля и значение в репродуктивното здраве

3 мин.
Инхибин B: роля и значение в репродуктивното здраве

Инхибин B е хормон, който играе ключова роля в регулирането на репродуктивната система при мъжете и жените. Той е част от група протеини, известни като инхибини, които действат като регулатори на освобождаването на фоликулостимулиращия хормон (FSH) от хипофизната жлеза. FSH е важен хормон, който стимулира развитието на яйцеклетките при жените и производството на сперматозоиди при мъжете.

  • Какво е Инхибин B?

Инхибин B е димерен протеин, състоящ се от две субединици – алфа и бета, които се произвеждат от различни клетки в репродуктивната система:

При мъже, хормонът се произвежда предимно от клетките на Сертоли в тестисите.

При жени, Инхибин B се произвежда от малките (антрални) фоликули в яйчниците.

  • Функция на Инхибин B

Основната роля на Инхибин B е да инхибира (потиска) производството на FSH от хипофизната жлеза. Това осигурява баланс в репродуктивната система и контролира процесите на узряване на фоликулите и сперматогенезата.

При жени:

  • Инхибин B се отделя в началото на менструалния цикъл и служи като индикатор за наличието и качеството на антралните фоликули.
  • Високите нива на Инхибин B през първата фаза на цикъла показват добър яйчников резерв и нормална фоликуларна активност.
  • Ниските нива на Инхибин B могат да сигнализират за намален яйчников резерв, което е свързано с понижен фертилитет и настъпването на перименопаузата.

При мъже:

  • Инхибин B се използва като маркер за функционирането на клетките на Сертоли и за оценка на производството на сперма.
  • Нормалните или високи нива на Инхибин B показват активна и здрава сперматогенеза.
  • Ниските нива на Инхибин B могат да са индикация за проблеми с фертилитета, като намалена продукция на сперматозоиди или повреда на тестисите.

 

  • Защо е важно измерването на Инхибин B?

Измерването на нивата на Инхибин B може да бъде полезен диагностичен инструмент в различни ситуации:

  1. Фертилитетни изследвания: При жени, тестът за Инхибин B се използва за оценка на яйчниковия резерв, което е важно при планиране на забременяване или при лечение на безплодие. При мъже, Инхибин B помага да се оцени качеството на сперматогенезата и функционирането на тестисите.
  2. Диагностика на овариални тумори: Високите нива на Инхибин B могат да бъдат свързани с определени видове яйчникови тумори като гранулозоклетъчни тумори, които произвеждат хормона.
  3. Мониторинг на лечението: Нивата на Инхибин B могат да се използват за проследяване на ефективността на лечението на фертилитетни проблеми, както и за оценка на успеха на процедури като инвитро оплождане.

 

  • Нормални и абнормални нива на Инхибин B

Жени в репродуктивна възраст: Високи нива на Инхибин B са индикатор за добра функция на яйчниците, докато ниските нива могат да показват намален яйчников резерв.

Мъже: Високите нива на Инхибин B са свързани с нормална сперматогенеза, докато ниските нива могат да подсказват за проблеми с производството на сперма.

Инхибин B е важен маркер за оценка на репродуктивното здраве както при мъжете, така и при жените. Той предоставя ценна информация за фертилитета, която може да помогне при диагностика и лечение на репродуктивни проблеми. Редовният мониторинг на нивата на Инхибин B е важен инструмент за разбиране на състоянието на репродуктивната система и за вземане на информирани решения за здравето.

Д-р Мария Калинкова, ендкринолог

Попуплярни постове

Щитовидната жлеза и бременността: Какво трябва да знаете и за какво да следите?

4 мин.
Щитовидната жлеза и бременността: Какво трябва да знаете и за какво да следите?

Щитовидната жлеза е малък, но изключително важен орган, който играе ключова роля в регулирането на метаболизма, енергийния баланс и производството на хормони. По време на бременността щитовидната жлеза изпитва допълнително натоварване, за да осигури както на майката, така и на плода достатъчно хормони, които са жизнено важни за нормалното развитие на бебето. Нарушения в щитовидната жлеза по време на бременност могат да доведат до сериозни проблеми както за майката, така и за бебето. Ето защо е важно да следите състоянието на щитовидната си жлеза по време на бременност и да знаете какви стъпки да предприемете при отклонения.

  • Ролята на щитовидната жлеза по време на бременността

Щитовидната жлеза произвежда два основни хормона — трийодтиронин (T3) и тироксин (T4), които регулират основните функции на метаболизма. Тези хормони играят важна роля в развитието на мозъка и нервната система на плода, особено през първия триместър, когато плодът разчита изцяло на майчиния хормонален резерв.

От третия месец нататък плодът започва да развива собствена щитовидна жлеза, но дори тогава майчиният тироксин продължава да бъде от съществено значение за нормалното развитие. Ето защо доброто функциониране на щитовидната жлеза по време на бременността е от изключително значение.

  • Как влияят щитовидните нарушения на бременността?

Щитовидните проблеми могат да бъдат свързани както с прекомерната, така и с недостатъчната активност на жлезата. И двете състояния могат да имат значителни последици за здравето на бременната жена и развиващото се бебе.

  1. Хипотиреоидизъм (недостатъчна функция на щитовидната жлеза):

Това състояние се характеризира с ниски нива на щитовидни хормони и е по-често срещано при жени. Симптомите включват умора, наддаване на тегло, депресия, суха кожа и запек. По време на бременността хипотиреоидизмът може да доведе до следните усложнения:

  • Повишен риск от спонтанен аборт
  • Преждевременно раждане
  • Ниско тегло при раждане
  • Вродени дефекти, свързани с когнитивното развитие на детето

Нелекуваният хипотиреоидизъм може да доведе до кретенизъм у бебето — тежко състояние, свързано със забавено развитие на мозъка и нервната система.

  1. Хипертиреоидизъм (прекомерна активност на щитовидната жлеза):

Хипертиреоидизмът е състояние, при което щитовидната жлеза произвежда твърде много хормони. Това състояние също може да доведе до сериозни проблеми по време на бременността, като:

  • Повишен риск от прееклампсия (състояние, характеризиращо се с високо кръвно налягане и белтък в урината)
  • Преждевременно раждане
  • Ниско тегло на плода
  • Сърдечни проблеми при майката и бебето

Симптомите на хипертиреоидизъм включват повишено изпотяване, нервност, треперене, сърцебиене, загуба на тегло и повишен апетит.

  • Какво трябва да следите по време на бременност?

Ако сте бременна или планирате бременност, важно е да следите за признаци на нарушение във функцията на щитовидната жлеза и да се консултирате с лекар за редовни изследвания. Ето някои от основните неща, които трябва да следите:

  1. Нива на хормони: Редовното проследяване на нивата на TSH (тиреостимулиращ хормон) е ключово за определяне на състоянието на щитовидната жлеза. По време на бременност обикновено се наблюдават леки колебания в нивата на TSH, но значителни отклонения могат да изискват лечение.
  2. Антитела: В някои случаи, особено при жени с фамилна обремененост за автоимунни заболявания, лекарите могат да изследват и антитела срещу щитовидната жлеза (анти-TPO и анти-TG), тъй като автоимунни заболявания като Хашимото могат да повлияят функцията на щитовидната жлеза по време на бременност.
  3. Физически симптоми: Ако забележите някои от симптомите на хипо- или хипертиреоидизъм (умора, резки промени в теглото, проблеми с кожата или настроението), трябва да уведомите лекаря си. Тези симптоми често се припокриват с нормалните промени, свързани с бременността, но е важно да не бъдат пренебрегвани.
  4. Диета и йоден прием: Йодът е ключов елемент за нормалната функция на щитовидната жлеза, тъй като е необходим за синтеза на хормоните T3 и T4. Недостигът на йод може да доведе до хипотиреоидизъм и проблеми с развитието на плода. Затова е важно да приемате достатъчно йод чрез храната или добавки, особено по време на бременността.
  5. Мониторинг на развитието на плода: Лекарите често следят внимателно развитието на плода при жени с диагностицирани щитовидни проблеми. Ултразвуковите прегледи и други тестове могат да се използват за проследяване на нормалното развитие на бебето.
  • Лечение на щитовидните проблеми по време на бременност

Ако се установи проблем с щитовидната жлеза по време на бременност, е важно той да бъде лекуван своевременно. Лечението обикновено включва:

  1. Лекарства за регулиране на хормоналните нива: При хипотиреоидизъм обикновено се предписват синтетични хормони (левотироксин), които компенсират недостига на тироксин в организма. При хипертиреоидизъм се използват антитиреоидни медикаменти за намаляване на производството на хормони.
  2. Регулярни прегледи: Лечението на щитовидните проблеми изисква редовно проследяване на хормоналните нива, за да се гарантира, че дозировките са правилни и бременността протича нормално.

Щитовидната жлеза играе критична роля по време на бременността, затова е важно да следите нейното здраве и да предприемете мерки при наличие на проблеми. Редовните прегледи и навременната диагностика на щитовидни нарушения могат да помогнат за предотвратяване на усложнения и да осигурят здравословна бременност както за майката, така и за бебето.

Д-р Мария Калинкова, ендокринолог

Попуплярни постове

Нерегулярен менструален цикъл при спортистки: Причини, рискове и превенция

3 мин.
Нерегулярен менструален цикъл при спортистки: Причини, рискове и превенция

Нерегулярният менструален цикъл е често срещан проблем сред жените, които активно се занимават със спорт. Спортистките са подложени на големи физически и психически натоварвания, които могат да повлияят на тяхното репродуктивно здраве. Разбирането на причините за това състояние, както и начините за справяне с него, е от съществено значение както за здравето, така и за постигането на максимални спортни резултати.

  • Причини за нерегулярен цикъл при спортистки
  1. Физическо натоварване: Интензивните тренировки могат да доведат до промени в хормоналния баланс. Когато тялото е подложено на голям стрес, нивата на хормона кортизол се повишават, което може да повлияе на производството на естроген и прогестерон. Това често води до аменорея (липса на менструация) или нередовен цикъл.
  2. Нисък процент телесни мазнини: Една от основните причини за нередовен цикъл при спортистки е прекомерно ниският процент телесни мазнини. Мазнините са необходими за нормалната продукция на хормони като естроген. Ако процентът телесни мазнини падне под определен праг, това може да доведе до нарушаване на овулацията и менструалния цикъл.
  3. Небалансирано хранене и хранителни дефицити: Спортистките, които следват строги диети или имат дефицит на важни макро- и микронутриенти (като въглехидрати, мазнини, желязо и витамини), често страдат от нарушения в менструалния си цикъл. Недостатъчното хранене може да ограничи енергията, необходима за правилното функциониране на репродуктивната система.
  4. Стрес: Физическият и психическият стрес от състезанията и тренировките могат да предизвикат дисбаланс в хипоталамо-хипофизарно-овариалната ос, която регулира менструалния цикъл. Стресът може да намали нивата на гонадотропин-освобождаващия хормон, който е ключов за нормалното протичане на менструалния цикъл.

  • Рискове, свързани с нередовния цикъл

Нерегулярният менструален цикъл може да доведе до сериозни здравословни проблеми, особено ако се пренебрегва за дълъг период от време. Ето някои от основните рискове:

  1. Остеопороза:  Недостатъчният естроген може да доведе до загуба на костна плътност и увеличава риска от остеопороза, особено в млади години.
  2. Безплодие: Нередовният цикъл и липсата на овулация могат да доведат до затруднения при зачеване в бъдеще.
  3. Фатален триаден синдром: Това състояние включва три компонента – нарушения в менструалния цикъл, нарушения в хранителното поведение и намалена костна плътност, и е често срещано при спортистки.
  •  Превенция и лечение
  1. Оптимизация на тренировъчния режим: Важно е тренировките да бъдат балансирани, като се избягват прекомерни натоварвания. Интензивността и продължителността на тренировките трябва да бъдат адаптирани спрямо индивидуалните нужди и възможности на спортистката.
  2. Здравословно хранене: Поддържането на здравословна и балансирана диета е от ключово значение за нормалния менструален цикъл. Спортистките трябва да получават достатъчно калории и хранителни вещества, включително въглехидрати, мазнини и белтъчини. Важно е също да се следи за дефицити на витамини и минерали, особено желязо, калций и витамин D.
  3. Мониторинг на телесната маса и мазнини: Поддържането на оптимален процент телесни мазнини е важно за хормоналния баланс. Прекомерното намаляване на теглото може да бъде рисково за менструалното здраве.
  4. Контрол на стреса: Уменията за управление на стреса са важни за запазване на психичното и физическото здраве. Практики като йога, медитация и техники за релаксация могат да помогнат за намаляване на стреса и подобряване на хормоналния баланс.
  5. Редовни прегледи при лекар: Спортистките трябва редовно да посещават гинеколог или ендокринолог за мониторинг на менструалния цикъл и хормоналния баланс. Ако са налице проблеми с менструалния цикъл, е важно да се проведат навременни изследвания и лечение.

Нерегулярният менструален цикъл при спортистки е сериозен проблем, който може да бъде резултат от интензивни тренировки, хранителни дефицити и стрес. Ранната диагностика и правилният подход към тренировките и храненето могат да помогнат за предотвратяване на дългосрочни здравословни проблеми. Важно е спортистките да бъдат информирани за рисковете и да получават нужната подкрепа от треньори, диетолози и медицински специалисти, за да поддържат както физическата си форма, така и здравето си.

Д-р Мария Калинкова, ендокринолог

Попуплярни постове