Менопауза и физическа активност – как да се чувстваме по-енергични?

Повечето жени навлизат в менопауза между 45 и 55 години, като за ранна менопауза се смята възрастта под 45 години на настъпване на менопауза, а за преждевременна менопауза под 40 години.

Менопаузата настъпва, когато яйчниците спират да произвеждат яйцеклетки, което се съпровожда с ниски нива на естроген – хормонът контролиращ репродукцията.

Диагнозата се поставя при липса на менструация над 12 месеца, като симптоми като топли вълни и емоционална лабилност са налице много преди това, т.н. Период на перименопауза.

Хормоните се променят, както по време на  менопаузата, така и при физическа активност. Важно е физическото  натоварване  да бъде съобразена с нуждите на организма.

Какво казва науката?

• Знаете ли,че 39% от всички физически активности проучват предимно жените?
• Те преминават през 7 различни хормонални фази през живота си за разлика от мъжете, затова е важно да физическата активност да бъде съобразена с това.

Колко пъти сте били питани за хормоналния си статус при започване на тренировка?

• В различните възрасти жените имат различни нива на хормони, което налага и съобразяване на физическата им активност.
• Според проучване върху 1 милион жени от Американския университет по Акушерство и Гинекология, няма връзка между менопаузата и наддаването на тегло.

По-важно е обаче следното: 

• Вида на упражненията и времето, по което ги правите има повече значение по време на менопауза. Тук важи правилото- Интензивни упражнения – рано; Упражнения с тежести – вечер; 
• При интензивни упражнения се покачват нивата на кортизол /хормонът на стреса и енергията/;
• Спортът вечер с високоинтензивни тренировки е подходящ за сутрин иназе води до напълняване;
• Вечер е по-подходящо да се практикува йога или разходки;

Следете езика на тялото:

• Не следвайте препоръки и твърдения колко кардио и колко силови тренировки са ви нужни на седмица;
• Следете как се чувствате, колко часа спите и колко стрес имате през деня;
• Намаляващите нива на естрогени, правят организма по-податлив на стрес- каквито са упражненията. Това води до натрупване на мастна тъкан;
• Упражнения като йога и разходка- понижават нивата на стрес;

Тренирай повече – яж по-малко? Вече не!

• За повече сила и енергия- имаме нужда от мускулна маса;
• Мускулите се нуждаят от стимул, почивка и храна- пазете баланса;

Заложете на упражнения за наддаване на мускулна маса:

• Кардиото може да Ви застари по-бързо заради оксидативния стрес;
• Силовите тренировки заменят слабата мускулатура с метаболитно активна такава;

Не пропускайте възстановяване: 

• Всяка мускулна група се нуждае от 48 часа възстановяване
• след 40 години- са нужни дори 72 часа между тренировките за възстановяване;
• няма разлика между 2 и 3 тренировки седмично за мускулната сила и издръжливост;
• нужна е пълноценна храна със съдържание на протеин;

Менопаузата е труден период. Слушайте тялото си, стремете се към баланс между високо енергийни тренировки и разходки в парка. Движението през менопаузата изисква смяна на начина на мислене.