Как да балансираме хормоните си по време на празниците?

3 мин.
Как да балансираме хормоните си по време на празниците?

Празничният сезон често е време на радост, но и на стрес, преяждане и нарушен режим. Всички тези фактори могат да повлияят негативно на хормоналния баланс. Важно е да поддържаме здравето си, за да се насладим на празниците пълноценно. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да запазите хормоналния си баланс по време на празниците.

  1. Контролирайте нивата на стрес

Стресът е един от основните врагове на хормоналния баланс. По време на празниците задачите и очакванията могат да ви натоварят психически. Кортизолът, известен като „хормон на стреса“, се покачва при напрежение и може да доведе до умора, безсъние и промени в теглото.

Какво да направите:

  • Практикувайте техники за релаксация като медитация, дълбоко дишане или йога.
  • Делегирайте задачи и не се стремете към съвършенство.
  • Отделяйте време за себе си, дори за кратка разходка на чист въздух.
  1. Хранете се балансирано

Празничните трапези често включват изобилие от сладкиши, мазни храни и алкохол. Въпреки че е изкушаващо, прекомерният прием на захар и наситени мазнини може да наруши нивата на инсулин и други важни хормони.

Какво да направите:

  • Включете в менюто си повече богати на фибри храни като зеленчуци, пълнозърнести продукти и плодове.
  • Избягвайте преяждането, като консумирате по-малки порции и дъвчете бавно.
  • Ограничете консумацията на алкохол, тъй като той влияе на нивата на естроген и тестостерон.
  1. Поддържайте физическа активност

Редовната физическа активност помага за регулиране на нивата на инсулин, кортизол и ендорфини. По време на празниците често сме по-малко активни, което може да доведе до чувство на умора и изтощение.

Какво да направите:

  • Опитайте да включите движение в ежедневието си – танцувайте, правете кратки разходки или тренирайте у дома.
  • Дори 20-30 минути лека активност на ден могат да имат положителен ефект върху настроението и енергията ви.
  1. Осигурете си качествен сън

Липсата на сън може да доведе до дисбаланс в хормоните лептин и грелин, които контролират апетита. Също така влияе негативно на производството на мелатонин, хормона, който регулира циркадните ритми.

Какво да направите:

  • Спазвайте редовен режим на сън, дори през празниците.
  • Избягвайте електронните устройства поне час преди лягане.
  • Осигурете си тъмна и тиха среда за сън.
  1. Хидратирайте се правилно

Често забравяме да пием достатъчно вода по време на празниците. Дехидратацията може да доведе до умора, главоболие и дисбаланс в хормоните, които регулират настроението и енергията.

Какво да направите:

  • Носете бутилка с вода със себе си и пийте редовно.
  • Консумирайте билкови чайове, които успокояват и хидратират организма.
  1. Подкрепете организма си с добавки, ако е нужно

В определени случаи е полезно да се консултирате със специалист за прием на хранителни добавки. Магнезият, омега-3 мастните киселини и витамин D могат да подпомогнат хормоналния баланс.

Какво да направите:

  • Консултирайте се с лекар или ендокринолог, преди да започнете прием на добавки.

Заключение

Празниците са време за радост и споделени моменти, но също така е важно да се грижим за себе си. Балансът между здравословните навици и умерените удоволствия ще ви помогне да се чувствате енергични и спокойни. Ако имате притеснения относно хормоналното си здраве, не се колебайте да се обърнете към специалист.

Д-р Мария Калинкова, ендокринолог

Попуплярни постове

Д-р Мария Калинкова пред Капитал Здраве: Кога диетата вреди?

2 мин.
Д-р Мария Калинкова пред Капитал Здраве: Кога диетата вреди?

Виртуалното пространство е като безкраен хипермаркет за съвети кои хранителни режими са полезни и добри за здравето ни. Човешкото тяло обаче не е холограма. Има много спекулации коя диета е здравословна и коя – не, както и категорични твърдения, че определен начин на хранене е по-добър от друг.

„Здравословна е балансираната диета и няма как да е универсална за всички, но има едни общи принципи, които трябва да се спазват – да се ограничават бързи въглехидрати, да се набляга повече на бавни въглехидрати като хляб, картофи, ориз. Да има баланс между прием на белтъчини, въглехидрати, фибри и т.н.“, казва д-р Мария Калинкова, специалист по ендокринология и болести на обмяната в „Аджибадем Сити клиник УМБАЛ Токуда“, а колегата й доц. д-р Радин Цонев, началник на гастроентерологичното отделение в „Аджибадем Сити клиник УМБАЛ Токуда“, допълва – „Най-подходяща диета е балансираната диета, тоест както са се хранили нашите деди. Диета, която съдържа в себе си и белтъци, и мазнини, и въглехидрати в необходимите пропорции“. В съвместния материал в изданието Капитал Здраве лекарите подчертават, че всяка диета е индивидуална и зависи от здравословното състояние.

Кога да променим начина си на хранене

„Първият индикатор, който ни показва, че трябва да променим храненето си, това всъщност е как се чувстваме и дали имаме достатъчно енергия, защото реално ние се храним, за да си набавяме енергия и необходимите ни витамини и микроелементи, с които да се чувстваме добре и да бъдем пълноценни. И когато забележим липса на енергия, отпадналост, промяна в теглото или пък някакви други оплаквания като световъртеж и изтръпване на долни крайници, това всъщност е индикатор, че нещо не е както трябва в нашето хранене“, казва д-р Мария Калинкова.Целия материал може да прочетете ТУК.

Попуплярни постове

Д-р Мария Калинкова в интервю за BENU: Пролетна умора

4 мин.
Д-р Мария Калинкова в интервю за BENU: Пролетна умора

Кое състояние наричаме „пролетна умора“?

„Пролетната умора“ е състояние на умора, oтпадналост и липса на енергия. То често се появява в началото на пролетта, когато организмът се приспособява към промените във времето и околната среда след зимата.

Кога най-често се появява?

Най-често пролетната умора се проявява през месеците март и април – в пролетните месеци, когато е периодът на преход от студено към по-топло време.

Какви са причините за появата на пролетна умора?

Няколко са причините за появата на пролетна умора:

  • промените в температурата на времето
  • по-дългият ден с повече дневна светлина
  • недостатъчен сън
  • неправилно хранене
  • дехидратация
  • ниско ниво на витамини и минерали
  • стрес
  • промененият режим на работа

Как да я разпознаем – с какви симптоми се характеризира?

Пролетната умора може да се прояви със следните симптоми:

  • умора и липса на енергия
  • сънливост и трудно събуждане сутрин
  • затруднения с концентрацията и паметта
  • раздразнителност и нервност
  • дневна сънливост
  • главоболие
  • мускулна слабост и болки
  • липса на апетит или обратното – глад за сладки и тестени храни
Д-р Мария Калинкова в интервю за BENU: Пролетна умора - Изображение 1

Нужно ли е да посетим специалист – какъв и в кои случаи?

Ако имаш тези симптоми през началото на пролетта и те пречат на ежедневните дейности, е добре да направиш консултация със специалист ендокринолог. Лекарят може да изключи хормонални или метаболитни отклонения и да даде препоръки за управление на умората.

Ако симптомите станат прекалено сериозни за по-дълъг период от време, също е добре да направиш консултация с ендокринолог. 
В повечето случаи, пролетната умора е временно състояние, което може да се подобри с достатъчно сън, правилна храна и физическа активност.

Как се поставя диагноза?

За диагностициране на пролетна умора или други здравословни състояния, които водят до сходни оплаквания, се провежда консултация с ендокринолог. 

По време на нея се извършват допълнителни изследвания. Целта е да се изключат проблеми с щитовидната жлеза, дефицити на микро- и макроелементи и витамини, които най-често могат да се сбъркат със симптомите на пролетна умора. 

Нужно ли е някакво лечение?

Лечението за пролетната умора цели да се подпомогне организмът да се адаптира по-добре към променящите се условия на пролетта. 

Най-важното, което трябва да се направи е подобряване на хранителния режим, засилване на физическата активност, подреждане на редовен сън и отдих, както и избягване на стресови ситуации. 

При установяване на дефицитни състояния, могат да бъдат предписани добавки или лекарства за управление на симптомите. Важно е преди започването на ново лечение с прием на добавки или лекарства, задължително да бъде обсъдено с лекар.

Как да намалим и облекчим симптомите?

Дори без намесата на лекар, всеки сам може да промени ежедневието си с цел облекчаване на оплакванията. Ето някои съвети, които могат да помогнат:

1. Отдавай по-голямо внимание на хранителния си режим, включвайки здравословни храни, богати на витамини и минерали.
2. Упражнявай редовна физическа активност, като се стремиш да бъдеш повече на открито с дневна светлина и свеж въздух.
3. Повече сън.
4. Избягвай стреса – може да пробваш и стрес-управляващи техники, като дишане и медитация.
5. Консумирай достатъчно течности, за да поддържаш тялото си хидратирано.
6. При известни алергии, опитай се да избягваш алергени и замърсявания на въздуха, които могат да усилят симптомите на пролетната умора.
7. Може да включиш в дневната си активност занимания, като йога или медитация.

Какви промени в начина на живот биха ти помогнали да избегнеш появата на пролетна умора?

За да опиташ да избегнеш появата на пролетна умора, можеш да изпробваш следните промени в ежедневието си, преди настъпването на пролетта, за подобряване в начина ти на живот:

1. Поддържай здравословен хранителен режим, богат на витамини и минерали. 
2. Редовни физически упражнения, като се стремиш да бъдеш активен на открито.
3. Осигурявай си достатъчно време за сън и отпускане, за да възстановиш енергията си.
4. Избягвай стреса. 
5. Отдели време за отдих и релаксация, като правиш неща, които те правят щастлив и релаксиран.
6. Пази се от полени, които могат да влошат симптомите на пролетната умора.
7. Поддържай здравословен и балансиран начин на живот, като се грижиш за себе си и своето физическо и емоционално благополучие.

Спазването на тези съвети може да ти помогне да се чувстваш по-освежен и енергичен през пролетта и да балансираш симптомите на пролетната умора.

Д-р Мария Калинкова в интервю за BENU: Пролетна умора - Изображение 2

Какви са препоръките за вида храна и режима на хранене, с цел превенция на пролетната умора?

Пролетната умора може да се усети поради ниските нива на енергия, които могат да бъдат причинени от неравновесие в храненето. Ето някои препоръки за хранене за превенция на пролетната умора:

1. Консумирай здравословни храни: Включи богати на витамини и минерали храни във своето хранене. Плодовете и зеленчуците са особено важни, за да се чувстваш енергичен и за да подобриш имунната си система.

2. Приемай достатъчно течности: запазването на хидратацията е ключово за поддържането на по-високо ниво на енергия. Пиенето на вода или нискокалорични напитки измежду храненията е особено полезно.

3. Избягвай висококалорични храни и сладкиши: прекаленото консумиране на тежки или богати на захар храни може да доведе до умора и падане на енергията. Опитай се да приемаш храни с по-нисък гликемичен индекс.

4. Разпределяй храненията си равномерно: опитай се да ядеш по-малко, често през деня. Това може да помогне да поддържате стабилни нива на кръвната захар и енергия.

5. Включи храни, богати на желязо: недостигът на желязо може да доведе до умора, отпадналост и сънливост. Следвай хранителния си режим, за да включиш храни като червено месо, пуешко месо, зърнени култури и зеленчуци.

Спазването на здравословен хранителен режим, съчетано с физическа активност поне 20 минути на ден, може да помогне за предотвратяването на пролетната умора.

Прочетете цялата статия на д-р Мария Калинкова в BENU тук

Попуплярни постове

Хормоните, които отговарят за нашата енергичност

2 мин.
Хормоните, които отговарят за нашата енергичност

Хормоните играят ключова роля в регулирането на енергийните нива в тялото. Различни хормони влияят по различни начини на енергийния метаболизъм, общата енергия и благосъстоянието.

Ето няколко примера:

  1. Тироидни хормони (Трийодтиронин T3 и Тироксин T4): Те регулират метаболизма. Ако щитовидната жлеза не произвежда достатъчно хормони (хипотиреоидизъм), това може да доведе до намаляване на енергията и умора. Обратно, прекомерната активност (хипертиреоидизъм) може да увеличи енергийните нива, но и да доведе до изтощение.
  2. Инсулин: Този хормон, произвеждан от панкреаса, помага на клетките да абсорбират глюкоза от кръвта и да я използват за енергия. Неравновесие в инсулиновите нива може да доведе до енергийни колебания и да бъде фактор за развитието на диабет.
  3. Кортизол (стресовият хормон): Произведен от надбъбречните жлези, кортизолът помага за регулирането на енергията чрез управление на стреса, нивата на кръвната захар и възпалението. Хронично високи нива на кортизол могат да доведат до умора и изтощение.
  4. Тестостерон: Този хормон влияе върху мускулната маса и силата. Ниски нива на тестостерон, особено при мъжете, могат да доведат до намалена енергия и издръжливост.
  5. Растежен хормон: Освен че стимулира растежа и клетъчната репарация, растежният хормон също така влияе на енергийния метаболизъм.
  6. Адреналин: Известен още като епинефрин, този хормон увеличава сърдечната честота, кръвното налягане и нивата на енергия, особено по време на стресови ситуации.

За поддържане на оптимални енергийни нива е важно да се поддържа здравословен баланс на тези и други хормони.

Това може да включва подходяща балансирана диета с прием на зеленчуци, плодове, протеини и въглехидрати, редовни упражнения, адекватен сън, управление на стреса и ако усещането за умора е прекалено силно и не води до невъзможност за извършване на ежедневните задачи, консултирайте се с ендокринолог.

Д-р Мария Калинкова, ендокринолог 

Попуплярни постове