Кога се чувстваме гладни?

Кога се чувстваме гладни?

Чувството на глад се регулира от сложна система в тялото, включваща различни физиологични процеси. 

Ето няколко ключови фактора:

  1. Нива на кръвната захар: Когато нивата на кръвната захар паднат, това сигнализира на тялото, че се нуждае от енергия, предизвиквайки чувство на глад.
  2. Грелин: Това е хормон, който се произвежда в стомаха и сигнализира на мозъка, че е време да се яде.
  3. Лептин: Хормон, произвеждан от мастните клетки, който помага за регулирането на апетита, като сигнализира на мозъка, че сте наситени.
  4. Вътрешен часовник на тялото: Регулирането на апетита може да бъде свързано и с вътрешния часовник на тялото, който влияе на хранителните навици.
  5. Психологически фактори: Стресът, емоциите и скучението също могат да повлияят на чувството на глад.

Комбинацията от тези и други фактори определя кога и колко често изпитваме чувство на глад.

Ако имате нарушено чувство за апетит и глад, не усещане глад, наддавате тегло, необходимо е консултация с ендокринолог.

Д-р Мария Калинкова, ендокринолог 

7 начина да контролираме чувството за глад

7 начина да контролираме чувството за глад

Случвало ли Ви се е да се чувствате гладни и да ровите в хладилника за нещо сладко? Или нощем да се събуждате от глад? Бъдете сигурни, че не се случва само на Вас.

Много хормони взимат участие в регулиране на глада и апетита. Най-важните от тях са грелин и лептин. Наричат ги още “хормоните на глада”.

Все още тези два хормона са обект на много проучвания, но запознавайки се с тях, можете да балансирате теглото и да спрете да напълнявате.

  • Лептин: Хормонът на ситостта. Произвежда се от мастните клетки и води до чувство на ситост. Когато се повиши количеството му, се чувстваме нахранени. Но много високите нива на лептин водят до лептинова резистентност и да не можем да усетим ситост от храната. Това състояние се преодолява с упражнения и диета.
  • Грелин: Хормонът на глада. Отделя се от клетките на стомаха и сигнализира мозъка, че сме гладни. Грешникът се повишава преди храна и рязко спада след храна. При наднормено тегло е по-нисък от нормалното, но такива хора са по-чувствителни към хормона. Това води до пристъпи на силен глад.

Какво да направим, за да намалим апетита си?

  • Включете закуска в менюто си, като се храните през 2-3 часа. По този начин нивата на лептин и грелин са стабилни и пристъпите на силен глад особено вечер са по-малко.
  • Добавете протеин в менюто си – протеинът повишава нивата на лептин и дава чувство за ситост. Нужно е само 15-35 гр. протеин на хранене.
  • Консумирайте храни, богати на омега-3 мастни киселини: така се намалява лептиновата резистентност. Включете авокадо към яйцата сутрин или ядки 2-3 пъти седмично в менюто си, както и риба 2 пъти седмично. Така се стимулира отделянето на лептин.
  • Включете плодове и зеленчуци в менюто – те са ниско калорични и стабилизират нивата на грелин.
  • Спете достатъчно – сънят 7-8 часа на денонощие води до по-ниски нива на грелин и по-високи на лептин. Това намалява нуждата от прием на сладки храни.
  • Спортувайте – това води до по-високи нива на лептин и преодоляване на лептиновата резистентност. Ако спортът Ви е чужд, включете ходене по 15 мин. дневно 3-4 пъти в седмицата, като увеличавате до 30 мин. на ден 3-4 пъти седмично.

Ако имате затруднения, консултирайте се с ендокринолог и диетолог, които да Ви помогнат в борбата с наднорменото тегло.

Д-р Мария Калинкова, ендокринолог