Балансирано хранене – как да го въведем в рутината си

Балансирано хранене – как да го въведем в рутината си

Когато става въпрос за диети и отслабване, непременно се говори за така нареченото балансирано хранене. Какво е това и защо е толкова важно – прочетете статията: 

Балансираното хранене е ключово за поддържане на добро физическо и психично здраве. Основните принципи включват:

  1. Разнообразие: Включване на храни от всички групи – плодове, зеленчуци, въглехидрати, млечни продукти, протеини и здравословни мазнини. Тези храни осигуряват необходимите фибри, антиоксиданти, витамини, минерали и други хранителни вещества. 
  2. Съотношение на хранителните вещества: Препоръчителното съотношение е около 50% салата от свежи зеленчуци, 30% протеини и 20% сложни въглехидрати / хляб, картоф, ориз.
  3. Хранене без крайности: Избягване на строги диети и фокусиране върху постепенни и естествени промени в хранителните навици.
  4. Слушане на тялото: Разпознаване на сигнали от тялото и избягване на храни, които причиняват дискомфорт или нежелани реакции.
  5. Хранене с наслада: Избор на храни, които са не само полезни, но и доставят удоволствие.
  6. Храна с висока хранителна плътност: Консумация на храни, богати на макронутриенти, за поддържане на оптимално здраве.
  7. Качество и количество: Избор на естествени, непреработени храни и контрол върху количеството на консумираната храна.
  8. Простота в храненето: Приготвяне на прости ястия с няколко основни продукта.

 

Балансираното хранене помага за предпазване от хронични заболявания като затлъстяване, захарен диабет, подобрява психичното здраве и поддържа мозъка в добро състояние. Важно е да се осигурява равномерен прием на хранителни вещества през целия ден, като се спазват основните и междинни хранения.

При проблемно тегло и лоши хранителни навици, консултирайте се с ендокринолог и диетолог. 

Д-р Мария Калинкова, ендокринолог

 

Д-р Калинкова в интервю за БНР: Затлъстяването – все по-често срещано сред децата

Д-р Калинкова в интервю за БНР: Затлъстяването – все по-често срещано сред децата

До 2035 г. повече от половината население на света ще бъде с наднормено тегло. Най-бързо нараства процентът при децата, предупреждават от Световната федерация по борба със затлъстяването. В курортен комплекс „Албена“ приключи 32-ият Международен конгрес по детско затлъстяване. По темата за затлъстяването и наднорменото тегло в ученическа възраст говори д-р Мария Калинкова, ендокринолог.

„Всеки втори е с наднормено тегло. От 1975 година до момента, броят на хората със затлъстяване и наднормено тегло се е утроил, като до 2035 година броят ще бъде още по-голям. Наистина обхватът на това заболяване достига пределите на пандемия и обхваща и най-малките хора – децата. Реално това крие много рискове за бъдещите поколения заради дългосрочните ефекти на затлъстяването върху човешкия организъм“, отбеляза тя.

По думите й момчетата са по-често засегнати от този проблем. Според Световния атлас по затлъстяване специално за България от 2020 година затлъстелите момчета са 10%, а при момичетата процентите са 8. Прогнозата е, че до 2035 година едната и другата група ще се увеличи с около 10%.

„В днешно време сме повече свидетели на „големите хора“, тоест мъже и жени със затлъстяване в зряла възраст, но постепенно това заболяване се подмладява и засяга и най-малките. Ако преди 20 години сме били свидетели на хора с метаболитен синдром на 40-50 годишна възраст, в момента аз лично имам пациенти на 8-10 години, които са с високо кръвно налягане, висок холестерол, затлъстяване, диабет“, посочи специалистът.

Цялото интервю може да слушате ТУК.

На първо място причината е, че децата следват примера на своите родители. От друга страна е обездвижването, тъй като повечето деца се занимават с електронните устройства и малко от тях по собствена инициатива излизат навън за да играят. Друга основна причини е и храненето.

„В днешно време децата имат пряк достъп до пакетирани висококалорични храни и малко по малко са отучени да се хранят с готвена, домашно приготвена храна вкъщи“, отбеляза д-р Калинкова.

Тя сподели, че в практиката си е забелязала, че пациентите отлагат до последно посещението си при лекар. Когато обаче отидат, те вече са с втора или трета степен на затлъстяване, която много трудно може да се повлияе само с медикаменти. Понякога се налага и оперативно лечение, т. нар. „метаболитна хирургия“, която е последната стъпка в борбата с наднорменото тегло. Д-р Калинкова призова хората регулярно да посещават лекар и редовно да си правят годишни прегледи, като при установяване на повишаване на теглото да се вземат своевременни мерки.

Спортът е един от начините за справяне с проблема, но това, което мотивира децата да спортуват е техните родители да спортуват. Това са навици, които те придобиват още от малки. Един такъв изграден навик остава като такъв и в осъзнатия живот. Първият белег, по който можем да се ориентираме, че реално има проблем със затлъстяване е рязкото натрупване на мастна тъкан в областта на корема, отбеляза специалистът. Други белези са повишеният апетит към сладки и тестени храни, пристъпите на прималяване, изпотяване, силен глад.

Цялото интервю може да слушате ТУК.

„Мастната тъкан на корема функционира като самостоятелен ендокринен орган. Тя произвежда хормони, които са хормони на стреса, които са женски полови хормони, които повишават артериалното налягане, повишават количеството на отделения инсулин и водят до множество хормонални нарушения“, каза д-р Калинкова. Тя отбеляза, че храненето трябва да е балансирано, по пет пъти на ден с три основни хранения – закуска, обяд и вечеря с две междинни закуски. Оптималният хранителен режим е на често и по малко, а също така е важно храната да се консумира в определени часове.

„Детето трябва да има оптимално количество сън, тоест 8-10 часа, който също потиска апетита. Тъй като ако ние не си набавяме необходимата енергия чрез съня, търсим много повече храна, за да се чувстваме енергични след това“, посъветва д-р Калинкова. Тя каза още, че:

„Едно десетгодишно дете със затлъстяване, с инсулинова резистентност, почти със сигурност в следващите години ще отключи захарен диабет, сърдечносъдови заболявания като по-голям. Ще отключи нарушения в обмяната на холестерола, тоест дислипидемия. Реално дългосрочните ефекти са предимно за сърдечносъдовата система, нервната система, опорно-двигателния апарат. Абсолютно целият организъм страда поради факта, че детето е с наднормено тегло или със затлъстяване.“

Личната мотивация, както и подкрепата от приятелския и семеен кръг са ключови фактори за постигането на положителен резултат, посочи д-р Калинкова.

Цялото интервю може да слушате ТУК.

Д-р Мария Калинкова участва в 32-я Международен конгрес по детско затлъстяване

Д-р Мария Калинкова участва в 32-я Международен конгрес по детско затлъстяване

Д-р Калинкова изнесе лекция в рамките на 32-я Международен конгрес по детско затлъстяване, който се провежда между 7 и 10 септемви в к.к. Албена.

Д-р Калинкова представи свой клиничен случай за менажиране на детско затлъстяване при 12-годишно дете, при което се постига редукция на теглото (12 кг на 3-тия месец) и изключително важното – нормализиране на нивата на кръвна захар и инсулин.
Д-р Калинкова засегна в цялост проблема „детско затлъстяване“, като наблегна на това, че за справянето му е необходим мултидисциплинарен подход.  От думите й стана ясно, че до 2035 г. момчетата със затлъстяване ще са 20%, а момичетата 18% според световният атлас по затлъстяване.

 

 

Осъзнато хранене – какво означава това?

Осъзнато хранене – какво означава това?

Осъзнатото хранене е да обръщате внимание на храната, което ядете и как ви кара да се чувствате тя. Важно е да се прави разлика между емоционално и физическо хранене и глад, като това може да ви помогне като доведе до редукция на тегло. 

Какво е осъзнато хранене? 

Осъзнатото хранене е способ, чрез който да контролирате хранителните си навици. То води до редукция на тегло, намаляване на “ биндж иитинга” или така нареченото “ тъпчене” с храна. 

Осъзнатото хранене е базирано на осъзнатостта и концепцията на Будизма. Осъзнатостта е форма на медитация, чрез която се помага да се осъзнаят и да се преодолеят емоции и физически усещания. 

Използва се за преодоляване на много състояния, сред които са хранителни разтройства, депресия, напрегнатост и различни хранително свързани поведения. 

Осъзнатото хранене е използването на осъзнатостта, за да контролите физически усещания като глад и ситост по време на храна. 

Осъзнатото хранене включва: 

  • Да се храните бавно;
  • Да се вслушвате във физическия глад и да се храните, докато сте гладни;
  • Да разграничите истинския глад от другите подбуди за хранене;
  • Да включите сетивата за цвят, вкус и мирис на храна;
  • Да се научите да контролите вината и напрегнатостта за хранене;
  • Да се храните, за да сте здрави и в добра форма;
  • Да наблюдавате ефектът, който храната има върху вас и чувствата ви;
  • Да цените храната си;

Така ще може да разграничавате между автоматичните мисли за храна и осъзнатото чувство на глад и ситост.

Защо трябва да пробвам целенасочено осъзнато хранене?

  • В днешно време сме поставени в състояние на излишък на  храна. 
  • Освен това центърът на внимание е изместен от храната към всякакви устройства- телевизори, телефони, компютри, таблети.
  • Храненето е станало бърз и неосъзнат акт. Това води до трудности на мозъка да осъзнае чувството на ситост. 
  • Когато ядете бързо, често приемате повече храна, от това, което ви трябва. 
  • Когато се храните осъзнато, вниманието пада върху храната. Когато обръщате внимание на физическия глад и ситост, ще можете да разграничите между него и емоционалното хранене. 
  • Освен това, обръщайте внимание на нещата, които ви провокират да ядете повече, дори когато не сте гладни. 
  • Знаейки кое провокира неосъзнатото хранене,  ще можете да решите как да реагирате на тези фактори. 

Осъзнатото хранене и редукция на тегло: 

Всеки знае, че диетите не работят дълготрайно. Освен това е известно, че хората, редуцирали тегло, в рамките на 2 години го връщат в 50% от случаите, след 5 години 80% от хората са го върнали. 

Binge eating, емоционалното хранене, храненето под действие на външни фактори и храненето в отговор на пригладняване са свързани с наддаване на тегло и до възстановяването след редукция. 

Хроничният стрес също играе огромна роля в затлъстяването. Според проучвания осъзнатото хранене води до редуциране на стресът и до редукция на тегло. Според oбзор от 10 проучвания осъзнатото хранене е също толкова сполучлив начин за редукция,  както и конвенционалните диети. 

В проучване при 34 жени, установяват че след 12-седмично спазване на осъзнато хранене със средна загуба на тегло около 1.9 кг  има подобряване на увереността и себеоценката.  Чрез смяна на начинa, по който мислите за храната, се намаляват негативните  чувства, заменени с осъзнатост, себеконтрол и позитивни емоции. Когато се преодолеят периодите на нежелано хранене, шансовете за дълготрайна загуба на тегло растат. 

Осъзнато хранене и биндж хранене

Binge eating (хранене) е хранително разтройство, при което се изяжда голямо количество храна за кратък период от време, без да има осъзнатост и контрол. При него се наблюдава наддаване на тегло, затлъстяване, нарушения в храненето и компулсивно разтройство. Чрез практикуване на осъзнато хранене може да се намалят пристъпите на биндж ийтинг. 

Осъзнато хранене и нездравословните хранителни поведения

Освен при binge eating осъзнатото хранене спомага при състояния като емоционално хранене- хранене под действие на емоции и хранене под външни фактори – като миризма и външен вид на храна. Това са най- честитите поведенчески проблеми при хора със затлъстяване. Осъзнатото хранене ни учи на умения как да контролираме тези имулси. 

Как да практикуваме осъзнато хранене? За да владеете осъзнатото хранене имате нужда от някои упражения и медитации.  Много хора дори предпочитат да посетят семинар, лекция или консултация на тези тема. Ето някои трикове, чрез които да контролирате храненето си: 

  • Яжте бавно, не бързайте;
  • Дъвчете бавно и осъзнато;
  • Премахнете устройствата, които ви разсейват- телевизия, телефон и др.;
  • Яжте на тихо;
  • Мислете за това как ви кара да се чувствате храната;
  • Спрете да ядете, когато усетите ситост;
  • Питайте се защо ядете, гладни ли сте и дали храната, която ядете е полезна;

За начало може да започнете с едно основно хранене – да се фокусите върху тези точки. Когато се почувствате уверени, може да включите тези техники в други хранения.

Ако не успявате да се справите с такъв тип хранителни разстройства е добре да се консултирате с ендокринолог, диетолог, психолог/ психиатър. 

Д-р Мария Калинкова, ендокринолог

Затлъстяването – как да се справим?

Затлъстяването – как да се справим?

Нека обърнем внимание към медицинските последствия от затлъстяването и как да спрем този процеса. Някои факти:

  • Затлъстяването е световен проблем, засягащ над 800 милиона хора в световен мащаб. 
  • Изчислено е, че медицинските услуги за хора със затлъстяване до 2025 г. ще достигнат 1 трилион долара.
  • Децата все по-често са засегнати от затлъстяване като според прогнозите до 2030 г. общият брой на децата със затлъстяване ще достигне 250 милиона.

 Какво е затлъстяването?

  • прекалено натрупване на мастна тъкан, влошаващо здравето;
  • глобален проблем, засягащ хората от всички възрасти, пол и раса;
  • повишава риска от развитие на други заболявания като диабет, някои видове рак, сърдечно- съдови заболявания и мускулно- скелетни заболявания;
  • води до по- малка продължителност на живот с около 10 години;
  • степените на затлъстяване се измерват с т.н. Индекс на телесна маса, който представлява теглото в килограми, разделено на височината в метри на квадрат. 
  • Индекс на телесна маса до 24.9 кг/ м2 е норма, от 25-29.9 е наднормено тегло, а над 30 кг/м2 е затлъстяване.

Какво причинява затлъстяването?

1.Влошен баланс между приток и разход на енергия: 

  • повишен калориен прием- на бързи захари и мазнини;
  • намалена двигателна активност;

2. Генетични заболявания/ синдроми: 

  • редки болести, водещи до затлъстяване – синдром на Кушинг, синдроми със засягане на хипоталамуса, където са центровете на апетита и глада.

3. Как да предотвратим затлъстяването?

  • Намаляване притока на мазнини и захари с храната, избягване на пакетирани храни като снакс, чипс, вафли.
  • Избягване на мазната и пържената храна.
  • Повишена консумация на зеленчуци и плодове, влакнини с храната като ядки, грозде.
  • Повишена двигателна активност – 60 мин. на ден за деца и 150 мин. седмично за възрастни.

 

Д-р Мария Калинкова, ендокринолог

Какво представлява вегетарианството и какви са ползите за организма?

Какво представлява вегетарианството и какви са ползите за организма?

Октомври е обявен за международен ден на вегетарианството. Вегетарианството представлява вид хранене с пълно изключване от менюто на месни продукти – птиче, свинско, агнешко и телешко месо, риба, морски дарове и храни, както и всякакви други производни на месата продукти. Вегетарианците консумират главно растителни и млечни продукти. Веганството е хранене, при което освен месни продукти, се изключват от хранителния режим животинските производни- яйца, мляко, сирене.

Исторически факти:

  • съществува от хиляди години;
  • доминира сред индийската религия- будизъм, индиузъм, джанизъм;
  • Индия е световна столица на вегетарианството;
  • в Европа го има едва от 19-ти век;

Какви са ползите за организма?

  • Вегетарианците страдат по-малко от злокачествени заболявания на червата, черния дроб, бъбреците:

                  – червените меса, особено пържени, съдържат голям брой канцерогени;

                  – животинските продукти съдържат  много вещества (медиатори), които предизвикват възпалителни заболявания – предизвикват метаплазия (злокачествено израждане на клетките и мутация); 

                 -консумацията на меса не предизвиква злокачествено заболяване, а увеличава шанса от развитие на такова;

  • Вегетарианците поддържат по-лесно нормално телесно тегло– консумират повече растителни продукти, богати на фибри/влакнини, подобряващи храносмилането/;
  • Консумацията на растителни продукти предпазва от развитие на сърдечно-съдови заболявания – намаляват риска от развитие на атеросклероза (образуване на плаки с последващо запушване на кръвоносните съдове), намаляват риска от високо кръвно налягане и сърдечна недостатъчност;
  • Месната храна може да намали консумацията на витамини и минерали, поради намалена консумация на растителни продукти;
  • В растителните продукти има повече антиоксиданти, които предпазват от оксидативен стрес организма;
  • При консумация на растителни продукти има по-нисък риск от развитие на алергии – вегетарианците имат по-нисък риск от развитие на бронхиална астма, атопичен дерматит, полиноза;
  • Месните продукти могат да доведат до развитие на автоимунни заболявания – ревматоиден артрит, гломерулонефрити. Консумацията на безмесна храна прави имунната система по-стабилна.

Д-р Мария Калинкова, ендокринолог