Животът с хипотиреоидизъм – какво е важно да знаете за диетата, движението и храненето?

Хипотиреоидизмът е състояние, при което има недостиг на производство на хормони на щитовидната жлеза. Най-честата причина за хипотиреоидизъм е тиреоидитът на Хашимото. В България има около 10% честота, с възрастов пик  между 30-50 годишна възраст. Съотношението между двата пола е 20:1 жени:мъже. Причини за повишаващата се честота на това автоимунно заболяване са подобрените  диагностични възможности, високата честота на вирусните инфекции, психо-емоционалният стрес, повишеният прием на йод, радиацията, употребата на определени медикаменти и замърсяването на околната среда. Като по-редки причини за хипотиреоидизъм са ендемична гуша, спорадична гуша, медикаментозно лечение, след операция на щитовидната жлеза.

Всеки лекар ще ви каже, че за да се справите с хипотиреоидизма, трябва да приемете необходимата доза от синтетичен тиреоиден хормон, защото тялото ви не може да го произвежда само. За повечето хора, живеещи с хипотиреоидизъм, промените в стила на живот обаче могат да бъдат също толкова важни. Ако не се чувствате добре, фокусирането върху здравословна диета, редовно движение и здравословни навици за справяне със стреса ще донесе множество позитиви.

Движение

Нестабилната динамика в теглото (лесно покачване, трудно сваляне) при хората с хипотиреоидизъм е голям проблем и нарушава качеството на живот. Всекидневните тренировки, препоръчително поне 30 минути, 5 пъти седмично са от изключителна важност за здравето ви, както и за това на щитовидната жлеза. Редовните упражнения подобряват обмяната на вещества, редуцират мускулните болки и умора, потискат апетита, снижават  кръвно-захарните нива, покачват нивата на серотонина и понижават кортизоловитенива.

Започнете новите си тренировъчни режими постепенно. Болки в ставите често придружават хипотиреоидизма, затова се придържайте към нисконтензивни аеробни упражнения като например ходене, тренировки на велоергометър или йога. Една от допълнителните ползи на йогата освен това, че стимулира силата и гъвкавостта, е техниката за равномерно дишане, което успокоява ума. Йога тренировките, заедно с тай чи или медитация, могат да понижат напрегнатостта и тревожността, което е важно при животът с хипотиреодизъм. Повишеният стрес може дапричини резистентност на рецепторите в клетките нащитовидната жлеза и да отслаби имунната ви система. За да се стимулира редовното джижение и активност, обмислете носене на фитнес тракер (например FitBit), за да ви помагада си поставяте цели и да се мотивирате.

Хранене

​Диетата е от основно значение при хората с хипотиреоидизъм. Гоитрогените са субстанции, намиращи се в храната, които могат да нарушат продукцията на щитовидните хормони особено при хора, които имат недостиг на йод. Гоитроген съдържащите храни като броколи, зеле и карфиол отделят гоитрин, когато се хидролизират (разпадат се химически). Когато се обработят термично обаче гоитрина обикновено се елиминира.  

• Разделете чинията си 

Гледайте да включвате полезни мазнини, фибри и протеин във всяко хранене. Напълнете половината от чинията си със зеленчуци, ¼ с протеин и другата ¼ с бавен въглехидрат като бобови храни, овесени ядки, пълнозърнест хляб. 

• Избирайте богати на фибри храни

​Богатите на фибри диети се асоциират с по-нисък риск от констипация (което е често оплакване на хора с хипотиреоидизъм), сърдечни заболявания, диабет и определени видове онкологични заболявания. Друг позитив е,че допълнително стимулира свалянето на килограми.  Богати на фибри са плодовете, зеленчуците, ядките и семената, зърнестите култури.

• Пийте повече вода

Паралелно с повишения прием на фибри е необходимо да увеличите пиенето на вода. Това предпазва от подуване на корема с образуване на газове и регулира чревния мотилитет. Стандартните препоръки за прием на вода са между 9 и 13 чаши вода дневно.

• Фокусирайте се върху здравословни мазнини

Пълноценните мазнини имат много позитиви, като например покачването на липопротеините с висока плътност (HDL), познат още като „добрият“ холестерол, абсорбирането на мастно-разтворими витамини и понижаване на възпалението. Целете се във включването им в храненията и междухраненията си, за да потиснат глада, подобрят вкуса и настроението ви. Източници на такива мазнини са маслини, авокадо, ядки, риба, семена. 

• Консумирайте достатъчно протеин

Белтъчините са важни за изграждане и регенерация на тъканите, подобряване на ензимната и хормоналната продукция. Те са основния градивен елемент на тялото. Разграждането им става по-бавно и по този начин увеличават чувството за ситост. Според някои проучвания консумацията на повече протеин може да доведе до редукция на тегло като запазва мускулната тъкан и предпазва от забавяне на обмяната. Избирайте по-бедни на мазнини белтъчини като бялото месо (пилешко), яйца, пуешко, риба, бобови култури, нискомаслени млечни продукти, ядки, семена и пълнозърнести култури. Хубаво е да осигурявате източници на протеин във всяко основно хранене.

• Селен

Селенът е минерал, който може да се открие в бразилския орех, туна и омар. Според някои проучвания суплементацията със селен може да подобри настроението и общото състояние при пациенти с тиреоидит на Хашимото. Това се дължи на антиоксидантното му действие, потискащо възпалението при този автоимунинпроцес. 

• Витамин Д

Освен чрез излагане на слънце, може да си набавите витамин Д от по-богати на мазнини риби, яйца и пълномаслено мляко. Витамин Д поддържа здравината на костите и има важна роля в имунитета. Съществуват проучвания, които свързват дефицита на витамин Д с тиреоидна дисфункция. 

• Витамин В12

Според някои данни до 40% от хората с тиреоидит на Хашимото имат и съпътстващ дефицит на витамин В12. Той се съдържа в риби, месо, млечни продукти и е от изключителна важност за продукцията на червените кръвни клетки и неврологичните функции. 

• Йод

Дефицитът на йод е водещата причина за тиреоидна дисфункция в световен мащаб. Добиване на йод в малки количества от йодирана сол, морски риби, водорасли, мляко, яйца и зърнени култури може да помогне за здрава щитовидна жлеза като предпазва от недостиг. Препоръчително е заместването с йод да бъде обсъдено със специалист, защото предозирането му може да доведе до увреждане във функцията на жлезата. 

Социален живот

​Много по-лесно е да сте „в крак“ с тиреоидното си здраве, когато имате подкрепата и стимулацията от страна на близките си хора. Разбира се, дали ще решите да споделите за вашата диагноза е въпрос на индивидуален избор. Обмислете и отделете време за редовни срещи с приятели, било то за кафе, обяд или други общи занимания. Планувайте време за срещи извън вкъщи с партньора си, организирайте си пътувания. 

Като добавка към комуникацията с любими хора може да обмислите да се присъедините към група за хора с щитовидни заболявания. Бъдете широкоскроени и търпеливи в търсенето на правилната група за вас. Основната идея при тези съвети е да намерите хора, които разбират вашите симптоми и проблеми, за да усещате и знаете, че не сте сами. 

Редовен медицински контрол

​Продължавайте да се интересувате и да следите за най-новите препоръки за живот с хипотиреоидизъм, за да научавате все повече и повече за него и как се изявава индивидуално при вас. Консултирайте се с лекуващия ви лекар. Полезно е винаги да имате копие от всичките си кръвни резултати. По този начин може да работите с лекуващия си лекар за достигане на оптимални нива на TSH, отговарящи на вашите нужди. При някои хора TSH трябва да е към долна граница на нормалните стойности ( например около 1,0), за да се чувстват добре, докато други се чувстват добре около средните стойности или дори на горна граница на норма. Вашето „ слабо място“ си е изцяло индивидуално за вас самите. Важно е да общувате със специалист, с когото се разбирате и ви дава сигурност за вашето здраве.

Д-р Мария Калинкова, ендокринолог