Осъзнато хранене – какво означава това?

4 мин.
Осъзнато хранене – какво означава това?

Осъзнатото хранене е да обръщате внимание на храната, което ядете и как ви кара да се чувствате тя. Важно е да се прави разлика между емоционално и физическо хранене и глад, като това може да ви помогне като доведе до редукция на тегло. 

Какво е осъзнато хранене? 

Осъзнатото хранене е способ, чрез който да контролирате хранителните си навици. То води до редукция на тегло, намаляване на “ биндж иитинга” или така нареченото “ тъпчене” с храна. 

Осъзнатото хранене е базирано на осъзнатостта и концепцията на Будизма. Осъзнатостта е форма на медитация, чрез която се помага да се осъзнаят и да се преодолеят емоции и физически усещания. 

Използва се за преодоляване на много състояния, сред които са хранителни разтройства, депресия, напрегнатост и различни хранително свързани поведения. 

Осъзнатото хранене е използването на осъзнатостта, за да контролите физически усещания като глад и ситост по време на храна. 

Осъзнатото хранене включва: 

  • Да се храните бавно;
  • Да се вслушвате във физическия глад и да се храните, докато сте гладни;
  • Да разграничите истинския глад от другите подбуди за хранене;
  • Да включите сетивата за цвят, вкус и мирис на храна;
  • Да се научите да контролите вината и напрегнатостта за хранене;
  • Да се храните, за да сте здрави и в добра форма;
  • Да наблюдавате ефектът, който храната има върху вас и чувствата ви;
  • Да цените храната си;

Така ще може да разграничавате между автоматичните мисли за храна и осъзнатото чувство на глад и ситост.

Защо трябва да пробвам целенасочено осъзнато хранене?

  • В днешно време сме поставени в състояние на излишък на  храна. 
  • Освен това центърът на внимание е изместен от храната към всякакви устройства- телевизори, телефони, компютри, таблети.
  • Храненето е станало бърз и неосъзнат акт. Това води до трудности на мозъка да осъзнае чувството на ситост. 
  • Когато ядете бързо, често приемате повече храна, от това, което ви трябва. 
  • Когато се храните осъзнато, вниманието пада върху храната. Когато обръщате внимание на физическия глад и ситост, ще можете да разграничите между него и емоционалното хранене. 
  • Освен това, обръщайте внимание на нещата, които ви провокират да ядете повече, дори когато не сте гладни. 
  • Знаейки кое провокира неосъзнатото хранене,  ще можете да решите как да реагирате на тези фактори. 

Осъзнатото хранене и редукция на тегло: 

Всеки знае, че диетите не работят дълготрайно. Освен това е известно, че хората, редуцирали тегло, в рамките на 2 години го връщат в 50% от случаите, след 5 години 80% от хората са го върнали. 

Binge eating, емоционалното хранене, храненето под действие на външни фактори и храненето в отговор на пригладняване са свързани с наддаване на тегло и до възстановяването след редукция. 

Хроничният стрес също играе огромна роля в затлъстяването. Според проучвания осъзнатото хранене води до редуциране на стресът и до редукция на тегло. Според oбзор от 10 проучвания осъзнатото хранене е също толкова сполучлив начин за редукция,  както и конвенционалните диети. 

В проучване при 34 жени, установяват че след 12-седмично спазване на осъзнато хранене със средна загуба на тегло около 1.9 кг  има подобряване на увереността и себеоценката.  Чрез смяна на начинa, по който мислите за храната, се намаляват негативните  чувства, заменени с осъзнатост, себеконтрол и позитивни емоции. Когато се преодолеят периодите на нежелано хранене, шансовете за дълготрайна загуба на тегло растат. 

Осъзнато хранене и биндж хранене

Binge eating (хранене) е хранително разтройство, при което се изяжда голямо количество храна за кратък период от време, без да има осъзнатост и контрол. При него се наблюдава наддаване на тегло, затлъстяване, нарушения в храненето и компулсивно разтройство. Чрез практикуване на осъзнато хранене може да се намалят пристъпите на биндж ийтинг. 

Осъзнато хранене и нездравословните хранителни поведения

Освен при binge eating осъзнатото хранене спомага при състояния като емоционално хранене- хранене под действие на емоции и хранене под външни фактори – като миризма и външен вид на храна. Това са най- честитите поведенчески проблеми при хора със затлъстяване. Осъзнатото хранене ни учи на умения как да контролираме тези имулси. 

Как да практикуваме осъзнато хранене? За да владеете осъзнатото хранене имате нужда от някои упражения и медитации.  Много хора дори предпочитат да посетят семинар, лекция или консултация на тези тема. Ето някои трикове, чрез които да контролирате храненето си: 

  • Яжте бавно, не бързайте;
  • Дъвчете бавно и осъзнато;
  • Премахнете устройствата, които ви разсейват- телевизия, телефон и др.;
  • Яжте на тихо;
  • Мислете за това как ви кара да се чувствате храната;
  • Спрете да ядете, когато усетите ситост;
  • Питайте се защо ядете, гладни ли сте и дали храната, която ядете е полезна;

За начало може да започнете с едно основно хранене – да се фокусите върху тези точки. Когато се почувствате уверени, може да включите тези техники в други хранения.

Ако не успявате да се справите с такъв тип хранителни разстройства е добре да се консултирате с ендокринолог, диетолог, психолог/ психиатър. 

Д-р Мария Калинкова, ендокринолог

Попуплярни постове

Затлъстяването – как да се справим?

2 мин.
Затлъстяването – как да се справим?

Нека обърнем внимание към медицинските последствия от затлъстяването и как да спрем този процеса. Някои факти:

  • Затлъстяването е световен проблем, засягащ над 800 милиона хора в световен мащаб. 
  • Изчислено е, че медицинските услуги за хора със затлъстяване до 2025 г. ще достигнат 1 трилион долара.
  • Децата все по-често са засегнати от затлъстяване като според прогнозите до 2030 г. общият брой на децата със затлъстяване ще достигне 250 милиона.

 Какво е затлъстяването?

  • прекалено натрупване на мастна тъкан, влошаващо здравето;
  • глобален проблем, засягащ хората от всички възрасти, пол и раса;
  • повишава риска от развитие на други заболявания като диабет, някои видове рак, сърдечно- съдови заболявания и мускулно- скелетни заболявания;
  • води до по- малка продължителност на живот с около 10 години;
  • степените на затлъстяване се измерват с т.н. Индекс на телесна маса, който представлява теглото в килограми, разделено на височината в метри на квадрат. 
  • Индекс на телесна маса до 24.9 кг/ м2 е норма, от 25-29.9 е наднормено тегло, а над 30 кг/м2 е затлъстяване.

Какво причинява затлъстяването?

1.Влошен баланс между приток и разход на енергия: 

  • повишен калориен прием- на бързи захари и мазнини;
  • намалена двигателна активност;

2. Генетични заболявания/ синдроми: 

  • редки болести, водещи до затлъстяване – синдром на Кушинг, синдроми със засягане на хипоталамуса, където са центровете на апетита и глада.

3. Как да предотвратим затлъстяването?

  • Намаляване притока на мазнини и захари с храната, избягване на пакетирани храни като снакс, чипс, вафли.
  • Избягване на мазната и пържената храна.
  • Повишена консумация на зеленчуци и плодове, влакнини с храната като ядки, грозде.
  • Повишена двигателна активност – 60 мин. на ден за деца и 150 мин. седмично за възрастни.

 

Д-р Мария Калинкова, ендокринолог

Попуплярни постове

Историята на Йоана за победата над наднорменото тегло, за силата на волята, надеждата и доверието

2 мин.
Историята на Йоана за победата над наднорменото тегло, за силата на волята, надеждата и доверието

Броят на хората с наднормено тегло и затлъстяване в Европа и света  непрекъснато расте. 

 Затлъстяването е заболяване и при наличието му се увеличава рискът от сърдечно-съдови, ортопедични заболявания и заболявания, свързани с обмяната на веществата, влошава се значително качеството на живот. 

Акцент се поставя от ЕС  главно върху храненето и физическата активност, тъй като през последните години затлъстяването придобива пандемичен обхват не само сред възрастното население, но и сред децата в Европа.

Според данни на СЗО в повечето европейски държави между 30 и 80 %  от хората са с наднормено тегло. От децата средно 20 % са с наднормено тегло, като 1/4 от тях са със затлъстяване, което означава, че 3 милиона деца са със затлъстяване и 14 милиона – със свръхтегло.

В България 2 милиона от възрастното население е със свръхтегло – 1 милион от тях са със затлъстяване. При децата 200 000 са със свръхтегло и 67 000 от тях са със затлъстяване.

Вдъхновението ни тази седмица: Йоана, която успя да пребори болестта затлъстяване.  

Йоана е на 30г.  и нейната история разказва за борбата с наднорменото тегло, силата на волята, надеждата и доверието. 

„Бих искала да споделя историята за моята борба с наднорменото тегло. Изключително трудна и дълга… Борбата да се изправиш срещу себе си  е трудна, но не и невъзможна. Трябва ви само достатъчно мотивация, хъс и желание за промяна. 

През почти целия си съзнателен живот съм се борила с излишните килограми по всякакъв начин – спорт, гладуване, всевъзможни диети, но просто не се получаваше.

Повратен момент в живота ми се оказа една екскурзия до Испания. С приятелките ми влязохме в един магазин за дрехи с толкова красиви неща, НО аз не успях да се побера в нито едно от тях. Влязох в друг магазин, в който успях да намеря дънки, които ми стават, но осъзнах, че те са с номер 48 по европейската номерация. Изпаднах в ужас…

Осъзнах, че постоянната умора, болезненият и нередовен цикъл, болка и подуване в краката, както и липсата на тонус са породени точно от тези множество излишни килограми. Веднага щом се прибрах в България си записах час при Д-р Калинкова. Бях отчаяна и песимистично настроена, НО, това огромно НО промени живота ми!

Още по време на прегледа тя ми вдъхна увереност, че ще успея, ако бъда постоянна в спорта и хранителния режим.

Тъй като тежах 120 кг спортът ми беше изключително труден и започнах с ходене – по 10 000 крачки всеки ден. Храних се  разнообразно, но сведох до минимум сладките и тестени храни, както и газираните напитки. С течение на времето започнах да свалям килограми, да увеличавам интензивността и трудността на упражненията. Близо 2 години и половина по-късно вече тежах 72 килограма, чувствах се пълна с енергия, уверена и нямах болка в краката.

Съветвам всеки човек, който има наднормено тегло да предприеме тази промяна за самия себе си! Това ще ви направи по-здрави, енергични и уверени!“ 

 

Попуплярни постове